Áreynsluskyn (RPE) og session-RPE: vísindin á bak við einfaldasta álagsmælinn

Fátt í íþróttavísindum er jafn ódýrt, einfalt og vanmetið og ein spurning eftir æfingu: „Hversu erfið var þessi æfing, á skalanum 0–10?" Út frá því einu — margfölduðu með lengd æfingarinnar — er hægt að reikna innra þjálfunarálag hvers leikmanns, fylgjast með uppsöfnun, greina einhæfni í álagi og meta áhættu á ofþjálfun og meiðslum. Þessi aðferð heitir session-RPE og hún er í dag ein mest rannsakaða og mest notaða álagsmæling í íþróttum heims (Haddad o.fl., 2017). Þessi grein fer yfir hvaðan aðferðin kemur, hversu vel hún stenst vísindalega skoðun, hvernig hún tengist „innra vs ytra álagi", hvernig monotony og strain eru reiknuð, og — það sem mestu skiptir — hvernig á að safna og nota RPE þannig að tölurnar þýði raunverulega eitthvað.

Hugtakið áreynsluskyn (rating of perceived exertion, RPE) á rætur í verkum sænska sálfræðingsins Gunnars Borg. Grundvallargrein hans, Psychophysical bases of perceived exertion (Borg, 1982), setti fram þá hugmynd að hægt sé að mæla huglæga skynjun á áreynslu á áreiðanlegan, magnbundinn hátt — að líkaminn sé í raun einn samþættur skynjari sem tekur inn merki frá vöðvum, hjarta, lungum og miðtaugakerfi og skilar einni heildartölu. Borg þróaði tvo kvarða: Borg 6–20 kvarðinn — hannaður þannig að talan margfölduð með 10 gæfi grófa spá um hjartsláttartíðni (RPE 13 ≈ 130 slög/mín hjá ungum einstaklingi). Talnabilið 6–20 endurspeglar hvíldar- til hámarkspúls. Category-Ratio 10 kvarðinn (CR10) — 0 til 10 (stundum með ankeri yfir 10), sem hegðar sér eins og hlutfallskvarði og hentar betur til að lýsa vaxandi óþægindum og mæði. Það er CR10 (eða modified CR-10) sem session-RPE aðferðin notar. Réttmæti Borg-kvarðans fyrir bæði þolþjálfun og styrktarþjálfun hefur ítrekað mælst hátt, þótt síðari greiningar bendi á að nákvæmnin sé háð aðstæðum og hvernig kvarðinn er kynntur (Borg, 1982; Haddad o.fl., 2017).

Stökkið frá augnabliks-RPE yfir í nothæfan álagsmæli fyrir heilar æfingar kom frá Carl Foster og samstarfsfólki. Í grein sinni A new approach to monitoring exercise training (Foster o.fl., 2001) lögðu þau til einfalda margföldun: session-RPE álag (AU) = RPE (CR10, 0–10) × lengd æfingar (mínútur) Talan er í arbitrary units (AU, handahófseiningar). Ein 60 mínútna æfing sem leikmaður metur 7 gefur 420 AU; létt 30 mínútna endurheimt metin 3 gefur 90 AU. Þetta er snjallt vegna þess að álag er alltaf bæði ákefð og magn — stutt hörð æfing og löng létt æfing geta gefið sama álag, og aðferðin fangar hvort tveggja í einni tölu. Lykilatriði: RPE er tekið fyrir æfinguna í heild, ekki á einstaka augnabliki, og helst nokkru eftir að henni lýkur (sjá kafla 6). Foster o.fl. (2001) sýndu að session-RPE fylgdi hlutlægum hjartsláttar-mælingum vel bæði í þrek- og millibilsæfingum og í körfuboltaæfingum, þótt algildu tölurnar væru ekki þær sömu.

Til að skilja hvað session-RPE mælir þarf greinarmuninn á ytra álagi og innra álagi (Impellizzeri, Marcora & Coutts, 2019): Ytra álag (external load) er vinnan sem leikmaðurinn vinnur — vegalengd, háhraðahlaup, fjöldi spretta, lyftur og kíló, hröðun/hemlun. Þetta mæla GPS, hröðunarmælar og æfingaskrár. Innra álag (internal load) er líffræðilega og sálræna svörunin við þeirri vinnu — hjartsláttur, laktat, áreynsluskyn, þreyta. Sama ytra álag getur valdið gjörólíku innra álagi hjá tveimur leikmönnum, eða hjá sama leikmanni á ferskum degi vs þreyttum. session-RPE er mæling á innra álagi. Þar liggur styrkur hennar: hún fangar hvernig líkaminn raunverulega upplifði æfinguna, ekki bara hvað stóð á blaðinu. Impellizzeri o.fl. (2019) árétta að besta myndin fæst þegar innra og ytra álag eru lesin saman — ytra álagið segir hvað var gert, innra álagið hvernig leikmaðurinn réð við það.

Aðferðin er ekki bara þægileg — hún stenst vísindalega skoðun óvenju vel fyrir svo einfalt tæki. Í fótbolta. Impellizzeri o.fl. (2004), í grein sem varð tímamótaverk, söfnuðu innra álagi úr 479 æfingum og báru session-RPE saman við þrjár hjartsláttar-byggðar álagsaðferðir. Allar einstaklingsbundnar fylgnitölur voru marktækar, á bilinu r = 0,50 til 0,85 (P < 0,01). Niðurstaðan: session-RPE er góður mælikvarði á heildar innra álag fótboltaæfinga — og krefst hvorki búnaðar né kostnaðar. Yfirlitið. Í kerfisbundinni yfirferð sinni fóru Haddad o.fl. (2017) yfir bókmenntirnar frá 2001–2016. Þau fundu að 950 rannsóknir höfðu vitnað í upphaflegu Foster-greinina og að 36 rannsóknir höfðu prófað réttmæti og áreiðanleika aðferðarinnar með modified CR-10 kvarðanum. Niðurstaðan staðfesti gott réttmæti, áreiðanleika og innra samræmi session-RPE í fjölda íþrótta og hjá bæði körlum og konum. Í styrktarþjálfun virkar aðferðin líka (Day o.fl., 2004), með þeim fyrirvara að þar endurspeglar RPE fremur staðbundna vöðvaáreynslu og óþægindi en miðlægt hjarta-/öndunarálag — svo túlka þarf tölur úr lyftingum í sínu samhengi.

Ári fyrir session-RPE greinina hafði Foster (1998) þegar bent á að heildarmagn álags eitt og sér segir ekki alla söguna — dreifing álagsins yfir vikuna skiptir líka máli. Út frá daglegu session-RPE álagi skilgreindi hann tvær stærðir: Monotony (einhæfni) = meðaltal daglegs álags ÷ staðalfrávik daglegs álags (yfir vikuna). Há monotony þýðir að allir dagar eru svipaðir — engir raunverulegir hvíldardagar, enginn munur á hörðum og léttum. Strain (álagsstreita) = vikuálag (samtala) × monotony. Þetta refsar fyrir sambland af miklu álagi og lítilli fjölbreytni. Foster tengdi háa monotony og strain við aukna tíðni veikinda, meiðsla og einkenna ofþjálfunar. Skilaboðin eru einföld og öflug: það er ekki bara hversu mikið þú þjálfar, heldur hvernig þú dreifir því — vika með háu en einhæfu álagi er áhættusamari en vika með sama heildarálagi en skýrum hörðum/léttum sveiflum. Nýrri rannsóknir styðja dose-response tengsl þessara markara við líkamsástand: hjá atvinnufótboltamönnum tengdust breytingar í vikuálagi, monotony og strain marktækt við breytingar á hámarks-súrefnisupptöku, hámarks loftháðum hraða (MAS) og styrk yfir 10 vikna tímabil (Clemente o.fl. / Nikolaidis o.fl., 2019).

Aðferðin er aðeins jafn góð og gögnin sem fara inn. Hagnýtar reglur úr bókmenntunum: 1. Notaðu CR10 kvarðann (0–10) með stöðluðum orðum við tölurnar (0 = hvíld, 10 = hámarks áreynsla), og notaðu sama kvarðann alltaf. 2. Spyrðu ~30 mínútum eftir æfingu. Rannsóknir sýna að RPE tekið strax (5–10 mín) getur litast of mikið af síðasta — sérstaklega hörðu eða léttu — hluta æfingarinnar; um 30 mínútum síðar endurspeglar talan æfinguna í heild betur (Uchida o.fl.; Singh o.fl.). Í sumum greinum (t.d. hnefaleikum) dugar 10 mín, en 30 mín er örugga viðmiðið. 3. Safnaðu einslega. Leikmenn eiga ekki að heyra svar hvers annars — annars hópast tölurnar saman (félagsleg áhrif). 4. Margfaldaðu með raunlengd virkrar æfingar í mínútum, ekki heildartíma með hléum ef þau eru löng. 5. Vertu samkvæm(ur). Gildið liggur í þróuninni yfir vikur og mánuði, svo aðferðin verður að vera eins í hvert sinn.

RPE er huglægt, og það er bæði styrkur þess og veikleiki. Haddad o.fl. (2017) draga saman þætti sem geta breytt tölunni án þess að ytra álag breytist: Æfingagerð — millibils- og styrktarþjálfun vs samfellt þol geta gefið ólík RPE fyrir sama innra álag. Líðan, svefn og streita — þreyttur, illa sofinn eða stressaður leikmaður metur sömu æfingu erfiðari. (Þetta er ekki „skekkja" — það er raunveruleg upplýsing um innra álag.) Umhverfi — hiti, raki og hæð yfir sjávarmáli hækka RPE. Reynsla og persónuleiki — vanari íþróttamenn og ólíkar persónugerðir kvarða áreynslu misjafnt. Tímasetning og orðalag spurningarinnar — sbr. kafla 6. Þetta undirstrikar að RPE á að lesa á móti eigin normi hvers leikmanns, ekki sem fastan þröskuld milli manna.

Vikuálag og þróun. Uppsafnað session-RPE álag per viku sýnir hvort leikmaður er að byggja upp, halda í horfinu eða safna þreytu. Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR). session-RPE-byggt álag er algeng undirstaða ACWR — hlutfall bráða- (t.d. 7 daga) á móti krónísku (t.d. 28 daga) álagi — sem hefur verið tengt meiðslaáhættu þegar það rís of hratt (Gabbett, 2016; Hulin o.fl., 2016). Nota ber það sem viðmið, ekki spádóm. Huglægt vs hlutlægt. Yfirlit Saw o.fl. (2016) á 56 rannsóknum komst að því að huglæg sjálfsmöt (þ.m.t. RPE og líðan) endurspegluðu bráða- og langtímaálag með meiri næmni og samræmi en mörg hlutlæg mælitæki — og að þau bera sjálfstæðar upplýsingar. Session-RPE er því ekki „annars flokks" gögn þegar GPS vantar; það er sinn eigin gildi mælikvarði.

RPE er ein tala og getur ekki aðgreint hvaðan þreytan kemur (miðlæg vs útlæg, efnaskipta vs vélræn). Best er að lesa það við hlið hlutlægs álags og líðan. Í styrktarþjálfun endurspeglar það staðbundna áreynslu fremur en hjarta-/öndunarálag. Það er háð heiðarleika og skilningi leikmannsins — kvarðinn þarf að vera kenndur og festur í rútínu. Menningarlegur/tungumálalegur munur á orðum kvarðans getur haft áhrif; nota skal staðlaða þýðingu.

session-RPE er sjaldgæft dæmi um mælitæki sem er í senn ódýrt, einfalt og vísindalega vel staðfest. Út frá Borg-kvarðanum (Borg, 1982) og margföldun Fosters (Foster o.fl., 2001) fæst mæling á innra álagi sem fylgir hjartsláttar-byggðum aðferðum vel (Impellizzeri o.fl., 2004), stenst kerfisbundna skoðun (Haddad o.fl., 2017), og gefur — í gegnum monotony og strain (Foster, 1998) — snemmviðvörun um einhæft, áhættusamt álag. Lykillinn að því að tölurnar þýði eitthvað er agi: réttur kvarði, ~30 mín eftir æfingu, einslega, samkvæmt, og alltaf lesið á móti eigin normi leikmannsins. Hagnýt ráð í hnotskurn: notaðu CR10 × mínútur; spyrðu 30 mín eftir æfingu og einslega; fylgstu með vikuálagi, monotony (haltu henni lágri með skýrum hörðum/léttum dögum) og strain; og lestu RPE sem persónulegt merki — ekki fastan þröskuld.

Borg, G. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377–381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/ Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1164–1168. Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., o.fl. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708692/ Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Coutts, A. J., Sassi, A., & Marcora, S. M. (2004). Use of RPE-based training load in soccer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(6), 1042–1047. Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (2019). Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 270–273. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/2/article-p270.xml Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A., & Chamari, K. (2017). Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. Frontiers in Neuroscience, 11, 612. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5673663/ Day, M. L., McGuigan, M. R., Brice, G., & Foster, C. (2004). Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 353–358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142026/ Saw, A. E., Main, L. C., & Gastin, P. B. (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures — a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 281–291. Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. Hulin, B. T., Gabbett, T. J., o.fl. (2016). The acute:chronic workload ratio predicts injury. British Journal of Sports Medicine, 50(4), 231–236. Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S139–S147. Clemente, F. M., Nikolaidis, P. T., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2019). Variations of training load, monotony, and strain and dose–response relationships with maximal aerobic speed, maximal oxygen uptake, and isokinetic strength in professional soccer players. PLoS ONE, 14(2), e0212819. Athugasemd: Heimildir eru settar fram í APA stíl með tenglum í frumheimildir.